Heute ist der 1. Januar 2026. Ein neues Jahr beginnt und somit auch die zahlreichen Neujahrsvorsätze. Eine gesunde Ernährung bzw. ein gesunder Lebensstil sollte aber kein Neujahrsvorsatz bleiben, sondern Bestandteil deines Alltags werden. Wir wollen ja nicht direkt im Februar wieder aufgeben, sondern unseren Lebensstil Schritt für Schritt umstellen.
Ich erkläre dir hier kurz und knapp, worauf es ankommt.
Schritt 1: Alltagsaktivität hochschrauben
Jeder Mensch hat einen individuellen Gesamtkalorienbedarf pro Tag. Dieser setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und nahrungsbedingte Thermogenese. Der Leistungsumsatz beinhaltet sowohl die benötigte Energie für sportliche Aktivitäten als auch für Alltagsbewegung (= NEAT; Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Nicht jeder muss direkt All-in gehen und seine Ernährung umstellen und 4x pro Woche Sport treiben. Viel wichtiger ist erstmal, die Alltagsaktivität hochzuschrauben. Diese ist nämlich eine wichtige Stellschraube, wenn es um den Energieverbrauch geht.
Nehmt euch vor, täglich mindestens 8.000 Schritte zu gehen. Hier ein paar Tipps für mehr Alltagsbewegung:
- Spaziergang vor der Arbeit (im Sommer nochmal vorteilhafter, weil sich ein Spaziergang bei Tageslicht direkt nach dem Aufstehen positiv auf den Schlafrhythmus auswirkt)
- Spaziergang während der Mittagspause – vielleicht kannst du auch ein paar Arbeitskollegen überzeugen!
- Spaziergang nach dem Abendessen (fördert zudem die Verdauung und hilft dabei, Glucose in der Muskulatur aufzunehmen -> stabilerer Blutzuckerspiegel)
- Kleine Einkäufe zu Fuß erledigen
- Beim Telefonieren durch die Wohnung laufen
- Anstelle eines Treffens im Café einen To-Go-Kaffee mitnehmen und zusammen Spazieren gehen
- Weiter weg parken bzw. eine Haltestelle früher aussteigen
- Treppen statt Aufzug nehmen – jedes Mal!
Schritt 2: Überwiegend frisch kochen
Es ist kein Geheimnis, dass es besser ist, frische Mahlzeiten zuzubereiten, statt sich von Fast Food und Fertiggerichten zu ernähren. Sollte dir die Zeit im stressigen Alltag fehlen, finde Lösungen, wie du es dennoch integrieren kannst. Koche beispielsweise am Wochenende einige Gerichte vor, friere sie zum Teil ein oder suche dir schnelle Rezepte zusammen.
Dabei sei jedoch gesagt, dass nicht jedes Fertiggericht gleich ungesund ist. Es gibt mittlerweile eine riesengroße Auswahl an gesünderen Fertiggerichten (z. B. von prepmymeal, Every, Frosta, etc. – *keine Werbung*). Durch das Wiedererwärmen kann es aber zu Nährstoffverlusten führen. Zudem wird häufig kein jodiertes Speisesalz verwendet – was fatal sein kann, wenn du dich überwiegend von solchen Gerichten ernährst. Sogar bei regelmäßigem Verzehr von Fisch und Milchprodukten wird empfohlen, Jodsalz zum Kochen zu verwenden, um die täglich empfohlene Zufuhrmenge von 150 μg zu erreichen.
Wenn du dich jodarm ernährst (kein Jodsalz, wenig Fisch, wenig Milchprodukte), solltest du dir Gedanken um eine Supplementierung oder die Verwendung von Jodsalz machen.
Schritt 3: Obst & Gemüse essen
Über die Hälfte der deutschen Bevölkerung erreicht die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Obst- und Gemüseverzehr nicht. Dabei spielt insb. verschiedenes Gemüse so eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Sie liefern wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe und haben somit vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Der Verzehr von Gemüse kann das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2 und die Entstehung von Übergewicht und Adipositas senken und wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Wichtig ist dabei, auf eine schonende Zubereitung zu achten, um Nährstoffverluste zu verringern (dünsten/dampfgaren statt scharf anbraten oder in heißem Wasser kochen). Außerdem ist auf eine vielfältige Auswahl verschiedener Gemüsesorten zu achten. Wer mag, kann „Plant Points“ sammeln, d.h. man sollte in einer Woche rund 30 verschiedene Pflanzen in der Ernährung integrieren. Dazu zählen ebenfalls Getreide, Nüsse und Saaten sowie Kräuter. So verbessern wir nicht nur die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, sondern unterstützen gleichzeitig auch unsere Darmgesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert Nahrung für eine Vielzahl unterschiedlicher Darmbakterien, denn die einzelnen Bakterienstämme benötigen jeweils unterschiedliche Nährstoffe als Futter. Ist unsere Ernährung sehr einseitig, kann das Gleichgewicht der Darmflora gestört werden: Einige Bakterien vermehren sich übermäßig, während andere kaum noch Nährstoffe erhalten und regelrecht „verhungern“.
Daher: esst immer schön euer Gemüse – am besten zu jeder Mahlzeit!
Obst sollte ebenfalls Bestandteil unserer Ernährung sein, ist allerdings dem Gemüse unterlegen. Aufgrund des Fruchtzuckers sollten wir es nicht mit dem Obst übertreiben. 1-2 Portionen Obst pro Tag sind empfehlenswert.
Schritt 4: Proteinbedarf decken
Proteine (Eiweiße) sind lebenswichtige Bausteine unseres Körpers. Sie werden unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Enzymen und Hormonen benötigt und spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem sowie die Sättigung.
Je nach Lebenssituation und Ziel variiert der individuelle Bedarf. Als Orientierung gelten etwa 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der niedrigere Bereich eignet sich z. B. zur Gewichtserhaltung, während bei Sport, Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion eine höhere Zufuhr sinnvoll sein kann. Insbesondere beim geplanten Gewichtsverlust ist eine hohe Proteinzufuhr in Kombination mit Kraftsport entscheidend, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten und überwiegend Fett zu verlieren.
Wichtig ist dabei, Protein regelmäßig über den Tag verteilt aufzunehmen (ca. 30g Protein pro Mahlzeit) und auf hochwertige Quellen zu achten. Tierisches Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren (solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir daher zuführen müssen), während pflanzliches Protein (abgesehen von Soja) eine minderwertigere Aminiosäurenzusammensetzung enthält.
Bei veganer Ernährung macht es daher Sinn, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren oder auf Proteinpulver zurückzugreifen, um alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen.
Schritt 5: Sport treiben
Sport ist aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken, da es mich unter anderem gelehrt hat, an meinen Zielen festzuhalten, ehrgeizig zu sein und Selbstbewusstsein zu gewinnen – mal ganz abgesehen von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt allen Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche sportlich aktiv zu sein. Bestenfalls sollten zudem mindestens 2x pro Woche alle Muskelgruppen im Rahmen eines Krafttrainings trainiert werden.
Falls du noch keinen Sport treibst, melde dich heute im Fitnessstudio an oder gehe eine Runde locker Joggen. Setze dir anfangs nicht zu hohe Ziele und fang langsam an. Du musst so lange durchhalten, bis es zur Routine geworden ist und dann willst du den Sport nicht mehr missen, da bin ich mir sicher!
Schritt 6: Ausreichend trinken
Decke deine Flüssigkeitszufuhr von 2-3 Litern pro Tag bestenfalls über Wasser, ungesüßte Tees oder andere kalorienfreie Getränke. Vermeide „Flüssigkalorien“ – also esse lieber deine Kalorien als sie zu trinken. Denn durch kalorienreiche Getränke wie z. B. Softdrinks wirst du nicht satt, verschwendest aber Kalorien, die du auch über eine gesunde Mahlzeit zuführen könntest.
Schritt 7: Zugesetzten Zucker und Alkohol vermeiden
In einer perfekten Welt würden wir nicht umgeben sein von Versuchungen wie Schokolade, Kekse, Kuchen, etc. Das ist aber nicht die Realität und wir müssen lernen, uns daran anzupassen und damit umzugehen.
Reduziere nach und nach den Verzehr von Süßspeisen oder finde für dich passende Alternativen. Ich bin kein Fan davon, jeden Tag Proteinriegel oder mit Süßstoff gesüßten Kuchen zu essen – das hat wenig mit einer gesunden Einstellung zutun. Dennoch kann es dir übergangsweise dabei helfen, den Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren.
Die DGE hat ihre Position zum Thema Alkohol im August 2024 geändert. Neuste Forschung hat ergeben, dass es keine risikofreie Menge für einen unbedenklichen Alkoholkonsum gibt. Demnach empfiehlt die DGE ausdrücklich, auf alkoholische Getränke zu verzichten.
Alkohol enthält zudem mit 7 kcal/g fast so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Nahrungsfett. Ein gemütlicher Abend mit einer Flasche Wein kann somit deine Energiebilanz sprengen und sollte bei einer geplanten Gewichtsabnahme vermieden werden.
Schritt 8: Unbewusstes Snacken unterbinden
Hier ein Latte Macchiato, da ein Stück Kuchen, hier 3 Plätzchen und da noch ein Schokoriegel – schon kommen knapp 1.000 kcal zustande. Versuche, dich an den Hauptmahlzeiten satt zu essen, damit du „gut durch den Tag“ kommst. Denn unbewusstes Snacken kann dazu führen, dass du deine Ziele nicht erreichst.
Schritt 9: Erholsam schlafen
Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 h), regelmäßige Schlafzeiten und eine ruhige Schlafumgebung.
Erholsamer Schlaf hat einen großen Einfluss auf unser Essverhalten. Bei ausreichend Schlaf sind Hunger- und Sättigungshormone besser im Gleichgewicht, was Heißhunger und unkontrolliertes Essen reduzieren kann. Schlafmangel hingegen begünstigt vermehrten Appetit, insbesondere auf süße und energiereiche Lebensmittel, um das Energiedefizit durch schnell verfügbare Kalorien auszugleichen. Wer regelmäßig gut schläft, unterstützt damit nicht nur die Regeneration, sondern auch ein ausgewogenes Essverhalten und langfristige Ernährungsziele.
Schritt 10: Achtsamkeit beim Essen
Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und kaue jeden Bissen gründlich (etwa 20-30 Mal). Iss möglichst ohne Ablenkung – also nicht nebenbei vor dem Fernseher oder beim Scrollen auf dem Smartphone.
Wenn du dich bewusst auf Geschmack, Geruch und Konsistenz des Essens konzentrierst, kann dein Körper die Verdauung optimal vorbereiten und du nimmst Sättigungssignale besser wahr.