Poké Bowl
Bowls sind ideal für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem gesund und ausgewogen essen möchten. Du kannst die Zutaten ganz nach deinem Geschmack zusammenstellen. Die Basis bildet eine Kohlenhydratquelle wie Quinoa, Reis, Bulgur, Hirse, (Süß-)Kartoffel oder Vollkornnudeln. Bei den Gemüsesorten gilt: je bunter, desto besser! Außerdem sollte eine Proteinquelle enthalten sein, z. B. Tofu, Hähnchen, Fisch, Garnelen oder fettreduzierter Feta. Zuletzt kann die Bowl noch mit Nüssen, Saaten und einer Sauce getoppt werden.Die vielfältigen Möglichkeiten sind nicht nur abwechslungsreich, sondern auch super wichtig für unsere Darmgesundheit. Denn unterschiedliche Lebensmittel fördern verschiedene Bakterienstämme im Darm und stärken so unser Darmmikrobiom. Daher lohnt es sich, regelmäßig die Kohlenhydrat- und Proteinquellen sowie die Gemüsesorten zu variieren.
Kochutensilien
- Kochtöpfe
- Backofen/Airfryer
Zutaten
- 50 g Quinoa alternativ: Reis/Quinoa/Bulgur/Buchweizen
- 1 TL Gemüsebrühe
- 1/2 Paprika
- 1/4 Salatgurke
- 1 Möhre
- 50 g Edamame (gibt es oft in der TK-Abteilung im Supermarkt)
- 50 g Mango
- 1 TL Sesam
- 125 g Lachs alternative Proteinquellen: Tofu, Garnelen, Hähnchen, fettreduzierte(r) Fetakäse oder Mozzarellakugeln
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter nach Wahl
Anleitungen
- Paprika, Salatgurke und Mango in Stücke schneiden und die Möhre schälen und in dünne Streifen schneiden.
- Lachsfilet in Würfel schneiden und mit den Gewürzen mischen. Anschließend für ca. 15-20 Minuten bei 200°C im Airfryer bzw. Backofen backen. Zwischendurch den Garzustand prüfen.
- Couscous nach Anleitung in heißer Gemüsebrühe quellen lassen und beiseite stellen. Alternativ das ausgewählte Getreide im Topf kochen.
- Möhrenstreifen und Edamame für ca. 5 Minuten kochen und abkühlen lassen.
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben, etwas Sesam drüber verteilen und genießen!
Nährwerte
595 kcal
49g Kohlenhydrate
40g Protein
24g Fett
Tipps
Setze auf Vielfalt: Tausche regelmäßig die einzelnen Lebensmittel aus. Je mehr Farben in deiner Bowl, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe nimmst du auf.
Extras: Nüsse und Saaten liefern wertvolle Fettsäuren und sorgen für extra Crunch.
Sauce: Ich verwende gern zuckerfreie Teriyakisauce. Sie passt perfekt zu Bowls und bringt eine würzige Note.
Mealprep: Bowls sind super zum Vorbereiten geeignet. Bei einigen Proteinquellen und Reis ist allerdings Vorsicht geboten, da diese Lebensmittel schneller verderben.
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